Đa số chị em phụ nữ ai cũng thích có một đôi chân thon dài để diện váy hay quần cho đẹp. Do đó, làm gì để bắp chân nhỏ hơn, chân không quá to, thô kệch chính là một trong những trăn trở của rất nhiều chị em. Bài viết này chúng tôi sẽ mách bạn 5 bài tập làm nhỏ bắp chân, đốt đi lượng mỡ thừa ở vùng bắp chân giúp chị em tự tin diện những bộ đồ bó sát khi ra đường.
1. 5 bài tập làm nhỏ bắp chân
Bài tập Single – Leg Bridge Kicks
Đây là bài tập có tác dụng cực tốc vào vùng đùi sau giúp bắp chân trở nên thon gọn hơn.
Cách thức thực hiện:
Nằm ngửa lưng trên mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
Chân trái nâng lên cao, gối phải gập xuống.
Ấn mạnh gót chân phải xuống sàn để lấy đà nâng hông lên cao sao cho thân người tạo thành đường thẳng dốc xuống.
Từ từ hạ thân người xuống và đổi bên thực hiện.
Lặp lại động tác sao cho mỗi bên thực hiện 15 lần/bên.
Bài tập Side Skater
Động tác này trông giống như động tác bạn hạ thấp người xuống để tập patin. Bài tập này giúp các cơ ở vùng thân người dưới được siết chặt nên làm săn chắc cơ vùng thân dưới cực hiệu quả.
Bạn bắt đầu bài tập ở tư thế Squat thấp.
Nhảy sang bên trái sau đó hạ người xuống chân trái, đồng thời nhấc chân phải hạ ra sau, tay trái hạ xuống sàn.
Thực hiện động tác tương tự với bên ngược lại. Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên với tổng số hiệp là 3 hiệp và thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30 giây.
Bài tập Jum Squat
Jum Squat chính là bài tập giống như động tác nhảy được áp dụng trong các bài tập làm nhỏ bắp chân tại nhà cực đơn giản. Bài tập này không tốn quá nhiều diện tích nên rất thuận tiện cho bạn tập ở bất cứ đâu.
Cách thức thực hiện:
Bạn bắt đầu bài tập với tư thế Squat, hai chân dang rộng bằng vai và trùng gối xuống, hai tay thẳng đưa về sau và song song với nhau.
Giữ cơ thể thật chắc, siết chặt cơ rồi bật nhảy lên, khi nhảy thì đồng thời vung hai tay lên cao để tạo lực cho chân khi chúng ta hạ người xuống.
Lưu ý, khi đã tiếp đất thì bạn vẫn phải giữ đúng tư thế Squat như bước ban đầu thực hiện.
Thực hiện động tác với tổng số hiệp là 3, mỗi hiệp 10 lần nhảy và khoảng cách nghỉ giữa các hiệp là 30 giây.
Bài tập Backward Lunge
Động tác thực hiện của bài tập này vô cùng đơn giản và dễ thực hiện. Nó gần giống như động tác bạn quỳ 1 chân xuống để cầu hôn vậy.
Cách thức thực hiện:
Bạn đứng thẳng lưng, hai tay chống vào hai bên hông, sau đó đưa chân trái về phía sau và từ từ hạ người về sau sao cho chân và người tạo một góc 90 độ.
Tiếp tục thực hiện động tác với bên người lại với tổng số lần tập mỗi bên là 20 lần. Thực hiện động tác trong 3 hiệp với khoảng thời gian nghỉ giữa hiệp là 10 giây.
Khi tập nếu thấy bắp chân của bạn căng lên và có dấu hiệu nóng ran thì bạn đã thực hiện đúng động tác này rồi đấy.
Đi cầu thang, leo núi
Biết rằng thang máy rất thuận tiện và mang đến lợi ích rất lớn cho chúng ta nhưng nếu bạn đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy hoặc leo núi không những sức khỏe của bạn được cải thiện mà còn giúp giảm mỡ bắp chân rất hiệu quả. Mỗi ngày bạn chỉ cần dành 15-20 phút leo cầu thang bộ hoặc leo núi, lượng calo và mỡ thừa trong cơ thể bạn sẽ được đốt cháy.
2. Các thực phẩm cần tránh để giảm mỡ bắp chân
Để bắp chân được thon gọn bạn không chỉ tập luyện điều độ theo những bài tập giảm mỡ mà còn phải có một chế độ dinh dưỡng phù hợp thì hiệu quả mang lại mới cao. Trong chế độ ăn đó có một số loại thực phẩm bạn nên tránh xa nếu muốn bắp chân được thon gọn.
Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều tinh bột: Tinh bột khiến bạn dễ dàng tăng cân dẫn tới việc dễ tích tụ mỡ thừa. Tuy nhiên, các bạn không nên cắt bỏ tinh bột ra khỏi chế độ ăn của mình vì không những nó khiến quá trình giảm mỡ bắp chân trở nên vô tác dụng mà nó còn khiến cho cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi, thiếu sức sống, gây hại đến sức khỏe của bạn.
Không ăn thức ăn nhanh: Đồ ăn nhanh cung cấp một lượng lớn calo vào cơ thể khiến bạn tăng cân mất kiểm soát gây ảnh hưởng lớn tới quá trình giảm mỡ ở bắp chân.
Không nên ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo: Các thực phẩm chiên rán hoặc xào nấu chứa nhiều dầu mỡ thường rất được mọi người yêu thích. Tuy nhiên, nếu bạn đang trong quá trình giảm cân đặc biệt là giảm mỡ ở bắp chân thì nên tránh xa loại thực phẩm này để quá trình tập luyện không bị thất bại. Bên cạnh đó, thay vì sử dụng mỡ động vật bạn có thể sử dụng dầu thực vật để giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể.
Nên tránh những đồ uống có cồn hoặc nước có gas: Những loại đồ uống có cồn hoặc nước có gas thường chứa hàm lượng đường và calories lớn khiến cân nặng tăng lên nhanh chóng. Do đó nếu muốn bắp chân thon gọn mà không mất nhiều công sức tập luyện thì bạn nên tránh xa những loại nước này mà thay bằng những loại nước như sinh tố dâu, cà chua,… để thanh lọc cơ thể và giảm cân tốt hơn.
Trên đây là 5 bài tập làm nhỏ bắp chân tại nhà cực đơn giản và một số lưu ý cần tránh trong khẩu phần ăn mỗi ngày để việc tập luyện đạt được kết quả cao nhất. Hy vọng với những thông tin trên sẽ giúp ích nhiều cho những ai đang muốn sở hữu một bắp chân thon gọn.
>>> Xem thêm: 5 bài tập giảm mỡ bắp tay với 5 phút mỗi ngày
Phương Anh
